Psicostrategie per tirarsi sù

Immaginate di essere alla guida della vostra auto su una strada che non conoscete, ripida e piena di curve, immersa nella nebbia. Improvvisamente un veicolo sbuca dalla strada laterale a pochi metri da voi, troppo pochi perché riusciate a frenare in tempo. Il vostro piede è sul freno, premuto disperatamente al massimo, e l’auto inchioda, strisciando contro la fiancata dell’ altra vettura. Proprio prima che le lamiere si incastrino e i vetri esplodano andando in frantumi, vi rendete conto che l’altro veicolo è pieno di bambini… dev’essere il piccolo pullman che li porta all’asilo… Poi, nell’improvviso silenzio che segue la collisione, si leva un coro di pianti. Correte a vedere, e vi accorgete che uno dei bambini giace a terra immobile. Siete travolti dal rimorso e dalla disperazione…

Richard Wenzlaff, psicologo della Texas University, usò nei suoi esperimenti scenari laceranti come questo per sconvolgere i volontari che dovevano poi cercare di levarsi dalla mente la scena mentre, per nove minuti, scrivevano appunti sul proprio flusso di pensieri. Ogni volta che, mentre stavano scrivendo, la loro mente finiva sulle scenario poco prima descritto, facevano un segno sul foglio. Col tempo, la maggior parte dei volontari pensava sempre di meno alla scena: i soggetti più depressi, però, via via che il tempo passava, mostravano invece un accentuato aumento di pensieri molesti centrati sulla scena in questione, e arrivavano perfino a riferirsi ad essa in modo implicito in quegli stessi pensieri che avrebbero dovuto distrarli.

Ma non basta: i volontari inclini alla depressione cercavano di distrarsi ricorrendo ad altri pensieri tormentosi. Wenzlaff sosteneva che i pensieri venissero associati nella mente non solo in base al loro contenuto, ma a seconda dello stato d’animo. I soggetti depressi tendevano a creare reti di associazioni molto potenti fra questi pensieri che perciò, una volta evocato un certo stato d’animo negativo, erano più difficili da sopprimere. Paradossalmente, i pazienti depressi sembravano usare argomenti deprimenti per liberarsi la mente da un altro pensiero pure deprimente, il che non faceva che suscitare in loro emozioni sempre più negative.

Liberarsi dei pensieri tristi

Per alcuni, farsi un bel pianto potrebbe essere un modo naturale per abbassare i livelli delle sostanze chimiche che innescano la sofferenza a livello celebrale. Sebbene il pianto possa a volte interrompere un attacco di tristezza, esso può anche lasciare l’individuo ossessionato sui motivi della disperazione. Le distrazioni spezzano la catena dei pensieri che perpetuano e alimentano la tristezza; una delle principali teorie per spiegare l’efficacia della terapia elettroconvulsiva nelle depressioni più gravi è che essa causa una perdita della memoria a breve termine; in altre parole i pazienti si sentono meglio perchè non riescono più a ricordare i motivi della loro tristezza.

Strategie più efficaci per tirarsi sù di morale

• Distrarsi -> Dianne Tice, psicologa dell’università di Princeton, constatò che molte persone riferivano di liberarsi da una leggera tristezza ricorrendo a distrazioni come la lettura, la televisione e il cinema, i videogiochi e i puzzle; altri ancora dormivano o sognavano ad occhi aperti, ad esempio programmando una vacanza immaginaria.
• Muoversi -> La ginnastica aerobica è una della tattiche più efficaci per dissipare una leggera depressione, come pure altri stati d’animo negativi. L’attività fisica sembra essere efficace perchè modifica lo stato fisiologico causato dallo stato d’animo negativo: la depressione è caratterizzata da un basso grado di attivazione fisiologica e la ginnastica aerobica pone invece l’organismo in uno stato di forte attivazione.
• Vincere facile -> Una tecnica molto costruttiva, secondo Dianne Tice, è quella di prepararsi un piccolo trionfo o un facile successo: affrontare un lavoro di casa a lungo rimandato o sbrigare qualche altra incombenza della quale si desidera liberarsi. Per lo stesso motivo, tutto quanto contribuisce a migliorare l’immagine di sé ha un effetto rasserenante, anche se si tratta solo di vestirsi bene e e di truccarsi.
• Un altro punto di vista -> Uno degli antidoti più potenti contro la depressione- e al di fuori della terapia- tra quelli meno usati, è il cosiddetto reinquadramento cognitivo, ossia il cercare di considerare la situazione in modo diverso. E’ naturale essere tristi per la fine di una relazione e indugiare nell’autocommiserazione ma un buon antidoto contro la tristezza consiste nel fare un passo indietro e pensare a tutte le cose che non andavano del vostro rapporto. In altre parole, l’antidoto sta nel vedere la perdita in modo diverso, sotto una luce più positiva.
• Prestare aiuto -> Un’ altra strategia efficace per sollevare il morale è quella di aiutare le altre persone in difficoltà. Poiché la depressione è alimentata da pensieri e preoccupazioni riferiti al sé, nel momento stesso in cui empatizziamo con altre persone sofferenti e le aiutiamo, ci sentiamo sollevati. La Tice rilevò che l’intraprendere un’attività di volontariato, qualsiasi essa sia, si rivelò uno dei migliori modi per modificare il proprio stato d’animo; era anche, però, uno dei più rari.