Come gestire la rabbia: 3 consigli per mantenere la calma

Palline anti-stress con volto arrabbiato

Come gestire la rabbia? Come sfogare la rabbia repressa senza perdere il controllo? Come incanalare la rabbia e sfogare l’aggressività repressa? Come scaricare la rabbia senza far del male agli altri o a se stessi? Come contenere la rabbia in modo efficace?

Sono queste le domande che spesso si pone chi presenta delle difficoltà nella gestione della rabbia. In questo articolo, dopo aver spiegato cosa è la rabbia, proveremo a spiegare i modi disfunzionali per il controllo della rabbia e concluderemo con tre consigli per gestire le esplosioni di rabbia o per smaltirla in modo sano.

La rabbia e il suo controllo

Cosa è la rabbia e qual è la sua funzione?

La rabbia è un’emozione primordiale di base che è determinata dall’istinto di difendersi.

Eckman e Friesen furono i primi ad individuare le emozioni primarie, individuandone 6:

• felicità
• paura
• rabbia
• disgusto
• tristezza
• sorpresa

Ogni emozione ha una funzione adattiva. Nel caso della rabbia, la funzione è quella di eliminare un ostacolo. Pensiamo ad esempio quando stiamo parlando e qualcuno interrompe il nostro discorso, o se stiamo portando avanti un progetto e arriva un imprevisto o ancora se vogliamo parlare con il nostro partner e questo non ci capisce. Questi sono alcuni esempi che spesso possiamo interpretare come “ostacoli” e dai quali può scaturire l’emozione della rabbia.

La rabbia, come le altre emozioni di base, si manifesta in modo universale in tutti gli esseri viventi attraverso le espressioni facciali, la posizione del corpo e il non verbale: aggrottiamo le sopracciglia, serriamo i denti, sudiamo eccessivamente, digrigniamo i denti, il battito diventa accelerato, mettiamo i muscoli in tensione, ci prepariamo all’attacco.

Nell’uno e nell’altro caso, l’espressione della rabbia è condizionata dalle proprie caratteristiche di personalità, dall’educazione ricevuta e dai modelli genitoriali, dalla cultura.

Se un tempo però la rabbia aveva una funzione adattiva, oggi rischia di essere espressa in modo disfunzionale, nella misura in cui l’escalation assume manifestazioni esagerate, come nel caso della rabbia improvvisa, degli scatti di rabbia incontrollati o degli attacchi di rabbia violenta, o viene rimane una rabbia interiore e inespressa, come se questa non viene espressa a dovere.

Le diverse espressioni della rabbia

Ad oggi esistono due modi disfunzionali di scaricare la rabbia: tenendola dentro o facendola esplodere senza alcun freno.

Quando la rabbia implode

Mal di pancia per la rabbia

In chi trattiene la rabbia, si dice che questa implode. La tendenza alla rabbia repressa spesso si ritrova in persone remissive-passive, abituate a essere molto disponibili con gli altri, che fanno fatica a dire di no, finendo per sviluppare rabbia e delusione, quando gli altri non si comportano allo stesso modo. Sono persone molto controllate, che si sentono spesso in colpa e che per paura di esprimere i propri bisogni, trattengono e sviluppano una rabbia interna verso se stessi e gli altri.

Spesso queste persone convivono con immagini di rabbia e in alcuni casi arrivano ad esprimerla, con crisi di rabbia o con scatti d’ira improvvisi, quando arrivano al culmine.

Le figure genitoriali possono avere avuto un ruolo chiave nell’educare a non esprimere in pubblico le emozioni e nell’essere dediti agli altri.

Chi trattiene la rabbia, tende a somatizzare avvertendo sintomi fisici, quali dolori all’altezza dello stomaco che cronicizzandosi può causare ulcere o gastriti.

Se la rabbia esplode

Chi tende a far esplodere la rabbia, può essere annoverato tra coloro che faticano a mantenere il controllo dei propri impulsi.

Anche questo comportamento spesso può dipendere dai modelli educativi di riferimento, oltre che dalle caratteristiche personali, quali ad esempio l’essere aggressivi.

Aver vissuto con un genitore che esplodeva, ad esempio quando era nervoso, può essere interiorizzato come unica modalità di espressione della propria rabbia. O al contrario, di fronte ad un genitore iracondo, che non sapeva come gestire la rabbia, generando paura o sofferenza, ci si può dare la regola di non manifestare in alcun modo la rabbia da adulti, ottenendo l’effetto opposto, ovvero l’esplosione.

Il ruolo della cultura nell’espressione delle emozioni

Anche la cultura influenza l’espressione delle emozioni. Uno studio cross-culturale svolto da Eckman e Friesen dimostra l’esistenza delle “display rules”, le regole di esibizione delle emozioni che intervengono per moderare l’espressione. In questo studio sono stati mostrati a degli americani e a dei giapponesi dei filmati a tonalità emotiva neutra (panorami) e a tonalità emotiva negativa (interventi chirurgici). In un primo esperimenti questi rimanevano soli e venivano registrate con una telecamera nascosta le espressioni facciali.

In una seconda tappa dell’esperimento i soggetti non erano più da soli, ma alla presenza di uno sperimentatore. Quest’ultimo sembrava influenzare notevolmente le risposte facciali dei soggetti giapponesi che rispetto ai soggetti americani a manifestare meno espressioni facciali negative ed inoltre le nascondevano con dei sorrisi durante la visione dei filmati con interventi chirurgici.

Questo esperimento suggerisce come i fattori sociali e biologici influenzano profondamente la comunicazione delle emozioni.

Cosa scatta quando arriva la rabbia?

Secondo Zillman avviene nella nostra mente una sorta di “sequestro” neurale dove ogni fattore diventa scatenante per escalation e l’attivazione fisiologica. Nel momento del sequestro infatti ci si concentra sulle parole o frasi o intenzioni negative con l’effetto di far aumentare la rabbia.

Immaginiamo che all’interno di una discussione tra due partner, uno dei due affermi: “ma io ti avevo preparato la torta che sapevo che ti piaceva”. In questo caso, l’altro, sequestrato dalla rabbia, potrà interpretare quanto detto con l’intenzione di rinfacciare, piuttosto che come un tentativo di trovare una tregua.

In quanti casi diventa quindi fondamentale come gestire la rabbia trovando il modo per non alimentarla e non sfociare nella violenza.

Come controllare la rabbia: 3 consigli utili per imparare a gestirla al meglio e mantenere la calma

Uomo in equilibrio tra ragione ed emozioni

Per esprimere la rabbia in modo sano è fondamentale lavorare sulla consapevolezza e sulla prevenzione, ancor prima della gestione in modo da andare nella direzione della de-escalation.

Di seguito alcuni suggerimenti pratici che vi aiuteranno ad intervenire fin da subito in modo funzionale:

1. Impara ad ascoltare i tuoi stati d’animo. Il primo passo per gestire la rabbia e imparare a gestire le emozioni in generale è riconoscerle e sviluppare quella che è stata definita da Daniel Goleman, Intelligenza Emotiva. A tal proposito è utile quotidianamente fermarsi, in momenti diversi della giornata e ascoltare appuntando l’emozione che stiamo provando in quel momento preciso, associandola a ciò che ce l’ha generata.
2. Osserva e metti in discussione i tuoi pensieri negativi. La rabbia si basa sul rimuginare sui pensieri negativi. Di conseguenza, tra i metodi per sfogare la rabbia risulta utile fermarsi e osservare i pensieri che alimentano il sentimento di rabbia. A quel punto è utile provare a smontarli mettendoli in discussione. Questo può servire ad evitare che la collera si tramuti in furia. Prima lo si fa più si è efficaci. Ad esempio, se una persona ci taglia la strada, piuttosto che pensare che ci ha mancato di rispetto, potremmo pensare: “forse era in ritardo al lavoro” oppure “sta correndo dalla moglie che sta per partorire”.
3. Fai defluire i pensieri negativi. Per chi ha la tendenza a trattenere, un utile esercizio per scaricare la rabbia verso se stessi consiste nel buttarla su un foglio, senza pensare e senza rileggere il contenuto, tutto il negativo trattenuto fino a quel momento.

Mettete in pratica per almeno due settimane e fatemi sapere come è andata.

Approfondimenti

• Penso, dunque mi sento meglio. Esercizi cognitivi per problemi di ansia, depressione, colpa, vergogna e rabbia, di Dennis Greenberger, Christine A. Padesky.
• Giù la maschera. Come riconoscere le emozioni dall’espressione del viso, di Paul Ekman, Wallace V. Friesen.
• Intelligenza emotiva. Che cos’è e perché può renderci felici, di Daniel Goleman.
• Porca puttana! Calma la tua rabbia. 40 parolacce da colorare, di Aa.Vv.